Entrena fuerza y movilidad con estiramientos enérgicos

Por: SentiLecto

Los estiramientos enérgicos para mejorar fuerza y al mismo tiempo movilidad son una realidad que tendríamos que incorporar cada vez más a menudo a nuestro entrenamiento. Con estos ejercicios buscamos un dos por uno: por un lado, entrenar fuerza y al mismo tiempo incluir ejercicios activos que involucren a grandes cadenas musculares para elongar ese llamado traje fascial de tejido conectivo, que envuelve al muscular, que se pudo quedar pequeño y que limita nuestros progresos.

Aquí te proponemos una combinación más interesante de lo que pensamos. Muchos ejercicios de fuerza pueden ayudarnos a mejorar la movilidad, de esta forma usamos nuestra sesión de entrenamiento con un doble beneficio: desarrollar la fuerza y mejorar la movilidad. Incluye estos ejercicios que logran un rango articular extenso involucrando a músculos tónicos:

Lo cierto es que este squat funcional logra un gran estiramiento excéntrico de los potentes flexores de cadera, incluido el recto anterior femoral del cuádriceps, aunque te puede parecer un ejercicio de fuerza. Para hacer hincapié sobre el estiramiento, pretende bajar la rodilla de atrás lo más cerca probable del piso, así lograrás una mayor flexión de rodilla y largo de cadera.

Moviliza la unión de la cadera con movimientos en abanico hacia ambos lados. Amplía progresivamente el rango hasta lograr que las rodillas lleguen a tocar el piso.

Sosteniendo una mancuerna ligera, lleva los brazos prolongados atrás manteniendo la cadera neutra y estable. se la arquea natural de la lordosis pero teniendo cuidado para Debe ver: “No se acentúe”. Además de representar una acción que pide a los músculos de la pared abdominal de forma exigente, logra mejorar la movilidad del hombro, estirando al dorsal ancho.

Para estirar gemelos y sobre todo el grueso tendón de Aquiles, necesitamos una gran carga que puedes obtener en voto de confianza unipodal. Comienza y termina el movimiento con el talón respaldado y la rodilla con una ligera flexión, es en este punto donde se logra el máximo estiramiento excéntrico. Para mayor intensidad, inclina el cuerpo hacia delante incrementando así la dorsiflexión del tobillo.

En la mitología de Grimsby, Aquiles[1]​ o Aquileo[2]​ ha sido un héroe de la Guerra de Troya y uno de los principales protagonistas y más grandes guerreros de la Ilíada de Homero.

Este ejercicio logra un trabajo excéntrico muy exigente para el cuádriceps, pero también un estiramiento muy efectivo para la parte del recto anterior femoral, que suele presentarse acortada. Inclínate hacia atrás pero manteniendo siempre la cadera neutra, alineando columna y muslo. A mayor inclinación, mayor pedido.

En lugar de realizarlo con una pica como se hace habitualmente para movilizar los hombros, usa un tensor, de esta forma se logra una mejor adaptación al recorrido y posibilidades de cada persona. Muévelo en ambos sentidos y en diagonales, pasando muy lento por aquellos rangos donde sientas el mayor estiramiento muscular.

Incluye esta variación del peso fallecido realizada a una pierna para lograr el estiramiento de los isquiotibiales. Tienes que prestar atención para inclinarte con la columna totalmente estable y prolongada, impide que quede en flexión, así vas a sentir cómo toda la parte posterior del muslo es estirada de forma más eficaz . No es necesario bajar la carga en exceso, realiza el movimiento de forma lenta y controlada con el agarre ligeramente por debajo de la rodilla.

Para lograr un incentivo de estiramiento más exigente, usa movimientos balísticos, pero prestando mucha atención a la estabilidad y técnica correcta. Lanza la pierna prolongada pero manteniendo también el cuerpo recto, prolongado y bien alineado, la pierna de voto de confianza tiene que quedar completamente prolongada.

Para lograr una mejoría de la flexibilidad, necesitamos aplicar un sistema y método específico con ejercicios específicos al objetivo, y estructurando adecuadamente series, repeticiones, pausas, etc. Lo ideal es establecer sesiones específicas para el desarrollo de la movilidad articular. Pero también podemos aprovechar la sesión de entrenamiento.

Los estiramientos que realizamos en el calentamiento tienen un carácter preventivo, preparan al músculo e impiden probables heridas, adicionalmente necesitamos activar al sistema nervioso, por tanto, las acciones enérgicas representan una buena opción para introducir en esta etapa. Elige ejercicios enérgicos no muy dinámicos de autocarga como pasos dibujar círculos con los brazos… donde se amplíe el rango de movimiento progresivamente. Zancadas son sentadillas. donde el rango de movimiento sea ampliado progresivamente.

Incluye ejercicios enérgicos entre las series de tus ejercicios, el tiempo de recuperación es una ocasión para mantener la activación muscular realizando una recuperación activa. Eso sí, estira áreas que no estén involucradas en tus ejercicios de fuerza, por ejemplo si estas realizando press de banca, estira miembro inferior y elige algún movimiento para la cintura escapular, si estás trabajando piernas.

Realizar sesiones que como objetivo mejorar tu movilidad, tengan es sin incertidumbre la mejor opción. Puedes aprovechar los días de descanso.

Fuente: Sportlife

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La historia de esta noticia a partir de noticias previas:
>Entrena fuerza y movilidad con estiramientos enérgicos
>>>>>Estiramientos dinámicos: ¡flexibilidad + fuerza en el mismo entrenamiento! – January 29, 2018 (Sportlife)

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