Por: SentiLecto

Estar en casa no significa permanecer sedentarios. Es relevante que en este tiempo en el que no podemos acudir a gimnasios o centros de entrenamiento, nos mantengamos activos. El ejercicio es básico para mantener nuestra salud fuerte y adicionalmente sentirnos mucho más animados y mejor, como hemos observado en anteriores post.

En esta oportunidad nos detendremos en un modo de entrenar los abdominales. Se trata del TRX, una forma de trabajar cualquier músculo del cuerpo con nuestro propio peso. Es cierto que no todos disponemos de estas cintas de entrenamiento suspendido, pero para los que tengan TRX en su casa, es una de los mejores modos de trabajar los abdominales.

Cómo integrar el entrenamiento y la actividad física diariamente cuando trabajas desde casa

Algunos beneficios que nos brindará el TRX

Antes de nada, repasaremos algunos de los beneficios de entrenar nuestro cuerpo con el TRX:

Es un trabajo muscular muy respetuoso con el cuerpo, ya que vamos a trabajar con nuestro propio peso y nos vamos a regular en función de nuestras cualidades físicas. Ya que con el TRX podemos ajustar tanto la intensidad como el nivel del ejercicio. Para ello simplemente va a servir con variar la inclinación, las repeticiones y los puntos de voto de confianza.

Podemos entrenar en cualquier lugar, por lo que en estos momentos de confinamiento es una de las mejores alternativas a la hora de mantenernos activos.

Con el TRX podemos entrenar todo el cuerpo, pero en este caso nos detendremos en el entrenamiento abdominal

Con el TRX vamos a trabajar todas las partes del cuerpo, ya que que lo forman las cintas son ajustadas en altura y movimientos a cada una de las costumbres que vamos a llevar a cabo.

Es un tipo de actividad recomendable para todo tipo de personas y edades. Por ello es una de los mejores modos de mantenernos todos activos y poder realizar cualquier tipo de actividad en casa.

En el caso de la natación, como en cualquier otra disciplina deportiva, seguir activos nos va a ayudar a mantener los músculos tonificados. De esta manera impediremos una gran pérdida muscular, y nos va a ser más fácil retomar la actividad donde la habíamos dejado antes de comenzar con este encierro.

El sábado 08 de febrero en infinitud de oportunidades hemos enfatizado lo relevante que era el aislamiento muscular a la hora de trabajar un grupo determinado de músculos. era cierto que a veces era necesario ese aislamiento, pero en otras oportunidades era bueno que involucremos otras partes del cuerpo a la hora de realizar un ejercicio. Por ello los ejercicios multiarticulares eran una buena alternativa.

Pero en esta oportunidad nos detendremos en el entrenamiento de la pared abdominal, y es que el TRX es un buen modo de trabajar el core al completo. Por ello detendremosnos en cinco ejercicios que nos van a servir para mantenernos fuertes durante el tiempo que duren estas medidas. Por ello es relevante que prestemos atención.

Plancha abdominal en suspensión

En primer lugar nos detendremos en la plancha abdominal en suspensión. Para ello tenemos que colocar el TX en un lugar fuerte y seguro, ya que nosotros vamos a desarrollar una carga sobre los hilos, y por ello el sitio donde lo coloquemos tiene que ser resistente. La modo de colocar cada una de las tiras nos tiene que permitir colocar los pies sobre ellas para quedarnos paralelos al piso de modo horizontal.

De cualquier modo, son fáciles de manipular, ya que un litro de leche cabe bien en la mano, y un paquete de 6 cajas tiene un asa para tomarla, que nos va a facilitar todo a la hora de tomar la carga para manipularla.

Tx – tx es un dígrafo del abecedario de Latinoamérica compuesto por t y x.

Al colocar así los hilos, vamos a colocar cada uno de los pies en los asideros preparados para este fin. Lo que debemos lograr es colocarnos totalmente horizontales y paralelos al piso. Los pies van a permanecer en suspensión, y el único punto de voto de confianza van a ser las manos, que podemos colocar estirando los brazos por completo o respaldados por los codos.

Para el cumplimiento de este ejercicio nos vamos a colocar paralelos al piso de modo horizontal. En esta posición lograremos contraer toda la pared abdominal y con ello mejorar su tonalidad

Cualquiera de las dos posiciones nos va a ayudar a adoptar una pose de plancha, por lo tanto, todo nuestro cuerpo va a permanecer recto, siendo la parte abdominal la que mantenga la tensión y ponga a trabajar los músculos abdominales. Si estiramos los brazos, la variación y la intensidad modificará o los respaldamos, ya que estirados si mantenemos la posición más tiempo, va a costar más, igual que, pues la tensión va a ser mayor en la área.

Rodillas al pecho en suspensión

En segundo lugar nos detendremos en otro ejercicio que podemos realizar en TRX. Se trata de rodillas al pecho en suspensión. Para ello, la colocación va a ser muy similar a la que hemos observado en el ejercicio anterior. Ya que los pies los vamos a posicionar en los agarraderos de cada hilo y nos colocaremos paralelos al piso manteniendo todo el cuerpo estirado.

Los brazos los vamos a colocar en el piso, respaldados por las palmas de las manos y totalmente estirados. Vamos a partir de esta posición, con las piernas totalmente estiradas, pero el ejercicio logrará en atraer las piernas hacia el pecho doblando las rodillas. Mientras cuando nos vamos a balancear, hacemos este ejercicio ni tampoco vamos a doblar la espalda.

Con este ejercicio vamos a atraer las piernas al pecho doblando las rodillas. De esta manera vamos a contraer la pared abdominal por medio de un movimiento sencillo

Toda la tensión tenemos que concentrarla en la pared abdominal, que va a ser la que se active al atraer hacia nosotros las piernas. Es relevante que realicemos todo el ejercicio con lentitud y concentrados en la parte que estamos trabajando, ya que de esta manera lograremos que los resultados sean mucho mejores.

Rodillas al pecho alternas en suspensión

Como tercera alternativa nos detendremos en otro ejercicio, que se trata de una versión del anterior. Es el conocido como rodillas al pecho alternas en suspensión.  Para ello vamos a colocar los pies en las asas de cada una de las cintas y con el cuerpo totalmente recto, nos ubicaremos paralelos al piso y de modo horizontal.

Al igual que en los anteriores, nos respaldaremos al piso por las palmas de las manos. Vamos a estirar por completo los brazos, o si no queremos tanta, podemos respaldarnos por los codos al piso, si queremos mayor intensidad. En esta posición, vamos a llevar al pecho cada una de las piernas, doblando las rodillas. Pero en esta oportunidad lo vamos a hacer de modo alterno.

Vamos a alternar el movimiento de las rodillas para lograr una buena intensidad y un perfecto trabajo muscular

Para ello, es necesario que en todo el ejercicio no doblemos el cuerpo y que concentremos toda la tensión en la pared abdominal, al igual que hicimos en los anteriores. Por eso es necesario realizar cada uno de los movimientos de forma concentrada. De esta manera, lo que lograremos va a ser tonificar mucho mejor la área abdominal, que paulatinamente se robustecerá más.

Rodillas a los codos en suspensión

Como cuarta alternativa nos detendremos en el ejercicio conocido como rodillas a los codos en suspensión. Al igual que en los anteriores, la colocación será totalmente suspendidos, ya que los pies estarán ubicados en cada uno de los agarres de los hilos y permaneceremos respaldados por las palmas de las manos. En este caso el trabajo será lateral sobre todo.

Colocados en esta posición, lo que vamos a hacer va a ser colocar los brazos ligeramente separados, y en este caso vamos a llevar las piernas hacia adelante doblando las rodillas, solo que en esta oportunidad lo vamos a hacer a cada uno de los brazos, en lugar de al pecho. Por ell
o vamos a ejecutar un ejercicio que va a trabajar de modo alterno, ya que primero vamos a ir hacia un brazo y luego hacia el otro.

Al realizar la plancha y atraer las piernas al pecho, lo vamos a hacer de modo lateral, para incidir en cada uno de los lados del tronco en lugar de en la parte media

Con este ejercicio lo que lograremos va a ser concentrar toda la tensión en los laterales de la pared abdominal sobre todo. Por ello es un buen modo de trabajar los oblicuos. Además de agregar algo más de impedimento a los ejercicios que detallamos anteriormente. Es muy relevante concentrarla tensión en la área trabajada y mantener la espalda recta durante todo el ejercicio, como comentamos.

Flexión de caderas en suspensión

Para llevarlo a cabo, nosderribaremoss enposturan de decúbito supino,ubicaremoss una de nuestras manos en los lumbares, yvamos a flexionars una piernarespaldandoo la planta del pie en elpisoo, mientras queprolongamoss la otra. Solo vamos a subir hasta el punto en el que comience a generarse una flexión lumbar.

En quinto lugar nos centraremos en un ejercicio conocido como flexión de caderas en suspensión. Para ello nos vamos a colocar en la misma posición que adoptamos en los ejercicios anteriores. Solo que en esta oportunidad toda la responsabilidad del ejercicio se concentrará en la parte de las caderas, ya que va a ser las que debemos aumentar por medio de la acción abdominal.

Para ello vamos a colocar las palmas de las manos respaldadas en el piso y el cuerpo totalmente estirado y paralelo al piso. En esta posición inicial, lo que vamos a hacer va a ser pretender llevar las piernas hacia el pecho, solo que esta vez no lo vamos a hacer doblando las rodillas, si no que va a ser por medio de la elevación de las caderas formando una especie de V invertida.

Aumentaremos las caderas pretendiendo formar una V invertida para así concentrar toda la tensión en la pared abdominal

Para ejecutar este movimiento, simplemente deberemos activar la pared abdominal, que va a permanecer contraída a lo largo de todo el tiempo que dure el ejercicio. Pese a toso, es fundamental que mantengamos la espalda recta y las piernas también, pues es solo la cadera la que tiene que moverse por medio de la acción abdominal.

Los ejercicios con TRX que no pueden faltarte para entrenar todo tu cuerpo

Es cierto que existen otros muchos más ejercicios que podemos llevar a cabo en el TRX para trabajar la pared abdominal. Nosotros hemos querido enfatizar estos cinco que nos van a servir para mantenernos totalmente tonificados en este tiempo en el que vamos a permanecer en casa. Por ello es bueno que nos pongamos manos a la obra y empecemos a entrenar con este artefacto.

Las botellas de agua van a ser fáciles de manejar y nos van a servir para lograr trabajar adecuadamente los músculos, como si se tratase de mancuernas convencionales

Imágenes | Unsplash

Fuente: Vitonica

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La historia de esta noticia a partir de noticias previas:
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