Por: SentiLecto

El glúteo posiblemente sea uno de los grupos musculares más sencillos de entrenar en casa si al menos disponemos de nuestro peso corporal y unos simples grupos elásticos.

Así pues en este artículo te informamos cómo entrenar tu glúteo de forma eficaz desde casa mientras dure el estado de alarma y el confinamiento en nuestras casas.

¿En qué basaremosnos para escoger correctamente nuestros ejercicios para glúteo?

Fundamentalmente en tres aspectos:

Funciones que realiza el glúteo: largo de cadera, abducción de cadera, rotación externa de cadera y retroversión pélvica.

Cuando el glúteo está estirado, vectores de fuerza que actúan: en los ejercicios con vector vertical el pico de máxima tensión muscular ocurre , en cambio en los ejercicios con vector horizontal ocurre cuando está contraído .

Contracción muscular: estos son los distintos tipos y la función que cumplen cuando entrenamosDurante tiempos de inmovilización o desentrenamiento, la pérdida de masa muscular puede comenzar a ser significativa a partir del quinto día. Cuanto más sedentarios permanezcamos más pronto empezará a darse este fenómeno.

Atributos propuestas por Bret Contreras como si los ejercicios pueden ser estimados activadores, estiradores o pumpers.

Puedes aumentar más sobre este último aspecto en un artículo que he escrito hace un tiempo sobre todo lo que rodea al entrenamiento eficaz de glúteos. No obstante, vamos a ir desgranando alguno de estos aspectos a lo largo del artículo.

El material de entrenamiento con el que puedes ponerte en forma durante la cuarentena

Mencionado esto el entrenamiento lo realizaríamos de dos a tres veces por semana y quedaría de la siguiente forma:

Puente de glúteos con grupo, de 3 a 5 series de 15 a 20 repeticiones.

Sentadilla búlgara, de 3 a 5 series de 6 a 20 repeticiones.

Peso fallecido rumano unilateral con grupo, de 3 a 5 series de 10 a 20 repeticiones.

Un clamshell es un tipo de artefacto que tiene dos o más partes que se pliegan via una bisagra.

Clamshell con grupo, de 2 a 4 series de 15 a 20 repeticiones

En criptografía, FROG es un algoritmo de cifrado por bloques realizado por Georgoudis, Leroux y Chaves.

Frog pumps, de 2 a 4 series de 15 a 20 repeticiones.

Puente de glúteos con grupo

El puente de glúteos forma parte del grupo de activadores por lo que es buena idea comenzar con él nuestra costumbre. Los activadores se describen por ser ejercicios donde cuando está contraído, el glúteo encuentra su punto de máxima tensión, algo característico de los ejercicios con vector de fuerza horizontal como hip thrusts o pull throughs.

Además de prolongar la cadera durante el ejercicio, debemos intentar mantener una ligera retroversión pélvica, por lo tanto, orientar nuestro pubis hacia el techo. Esto incrementará la activación sobre nuestro glúteo.

Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara por otra parte es un estirador con la peculiaridad de que presenta vectores de fuerza combinados, por lo tanto, oblicuos.

Aunque si nos resulta demasiado dificil la búlgara, no hay causa, él/ella Al igual que observaremos en el ejercicio siguiente la elección de las sentadillas búlgaras en vez de las pasos a la causa de contesta: «Si tenemos poco material, podemos sacarle más partido a una sentadilla búlgara con el peso corporal que a un paso para no realizar pasos».

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Peso fallecido rumano unilateral con grupo

El peso muerto de Rumania es un estirador como el anterior pero con vectores de fuerza diferentes por lo que ambos deben formar parte del entrenamiento. En este caso son verticales.

La elección de realizar el peso fallecido rumano con una sola pierna contesta a dos causas: una, que incrementamos la actividad del glúteo medio al agregar un componente de estabilización y dos, que sacamos más partido a la falta de material.

Otros de los beneficios que nos brindan las kettlebells incluyen la gran transferencia que existe entre el trabajo con kettlebells y muchos gestos deportivos y el componente de estabilidad sobre la cintura escapular que estas agregan.

Una de las funciones que el glúteo es capaz de realizar es la de abducir y rotar externamente la cadera. Este ejercicio copia ambos movimientos y adicionalmente formaría parte de la categoría de ejercicios bombeadores o pumpers, ideales para terminar el entrenamiento e instar hipoxia en el músculo trabajado.

Cómo incrementar la intensidad de mi entrenamiento en casa si no puedo utilizar más peso

Finalmente, ponemos la guinda al entrenamiento con otro bombeador como finisher, para contribuir algo más de estrés metabólico al entrenamiento.

Los frog pumps funcionan bien a altas repeticiones y con poco descanso. En este hueco del entrenamiento no solo podemos realizar frog pumps sino también monster’s walks, otro tipo de abducciones, sentadillas con rebote… La cuestión es aislar correctamente el glúteo y congestionar con este tipo de ejercicios.

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Imágenes | iStock

Fuente: Vitonica

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La historia de esta noticia a partir de noticias previas:
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