Por: SentiLecto

Foto: Wikipedia – TurkishAir SA PEK

El fenómeno de la hipertrofia muscular no es algo que ocurra exclusivamente dentro de los gimnasios por lo que que por entrenar en casa durante la alerta sanitaria no tienes opción a seguir ganando masa muscular, en este artículo te informamos cómo, si piensas no hay causa para que pienses eso.

¿ Cómo la hipertrofia muscular es producida?

Según las investigaciones más recientes, la hipertrofia muscular podría informarse a través de tres engranajes fundamentales: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular. De estos tres, la tensión mecánica es posiblemente la más determinante.

La tensión mecánica la resistencia es caracterizada como l a la deformación que tienen nuestras fibras musculares cuando estas son sometidas a una carga. De hecho sabemos que que no se somete a carga mecánica, un sistema musculoesquelético es atrofiado.

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De este modo lo que cuando entrenamos en casa, debe inquietarnos es causar en nuestros músculos objetivo una gran tensión mecánica soportada por cada fibra muscular individual. Llegados a este punto de nada nos sirven ejercicios como las sentadillas con salto o ejercicios isométricos.

Aunque la carga es ligera el esfuerzo que hacemos para acelerarla durante el salto, en el primer caso es cierto que el reclutamiento de fibras es muy alto ya que es máximo pero no debemos confundir reclutamiento con tensión mecánica. En el segundo caso realizar contracciones isométricas como por ejemplo sentadillas en contra de la pared, no nos contribuye nada ya que estas contracciones isométricas no son máximas, por lo tanto, lo interesante sería en todo caso tratar de mover el piso o la pared con nuestras piernas.

El carácter del esfuerzo

Diseño del entrenamiento

Habiendo dejado claro el punto anterior, observemos cómo podemos planear nuestro entrenamiento para sacarle el máximo partido en nuestra casa.

Elegiremos por un reparto empuje-tirón-piernas o push-pull-legs en británico. El reparto quedaría de la siguiente forma: Flexiones, 5-7 series a RIR, que 0-2, 0-2

Elevaciones laterales, 3-5 series a RIR 0-2

Sentadillas búlgaras, 4-5 series a RIR 0-2

Entrena tus pectorales en tu sala: ocho versiones de las flexiones que puedes hacer en casa sin material

La idea es realizar dos veces cada entrenamiento a lo largo de la semana con lo que lograríamos entrenar dos veces cada grupo muscular. Los días de empuje trabajaríamos fundamentalmente nuestros pectorales, deltoides anterior y tríceps. Los días de tirón, dorsales, deltoides lateral y posterior y bíceps. Finalmente los días de pierna trabajaríamos cuádriceps y cadena posterior, por lo tanto, isquiosurales y glúteos.

Pectoral y tríceps

La cantidad de series por entrenamiento y por semana contesta al rango de volumen que se estima óptimo para cada grupo muscular y que puede funcionar bien para la mayorías de personas. Si os fijáis, no he indicado repeticiones y no es un error. El que contáis en casa no puedo recomendar una cantidad de repeticiones concreta, como desconozco la carga o material con. Lo ideal es moverse entre 6 y 20 repeticiones por lo que cada persona tendrá que ajustar la cantidad de estas en base al material disponible y al método de autorregulación de repeticiones en recámara o RIR.

Las flexiones son un ejercicio de empuje horizontal básico que podemos realizar con nuestro propio peso corporal. Para este y otros ejercicios realizados con el mismo, una buena opción para determinar cuantas repeticiones hacer es realizar una serie principal lo más cerca probable del fallo, por lo tanto, sin dejarnos repeticiones en recámara y realizar el resto de series entre el 60 y 75% de esta cantidad de repeticiones.

De esta forma acotamos un rango de intensidad óptimo para nosotros y podemos autorregularnos en base a nuestra fatiga periódica según el total de repeticiones que logremos hacer en la primera serie.

Pike push-ups o flexiones en pica

Las pike push-ups son el sustituto ideal para los empujes verticales convencionales como el press de hombro o militar. Para determinar la cantidad total de repeticiones podemos usar el mismo método que comentamos en el ejercicio anterior.

Para ejecutar correctamente este ejercicio es fundamental bascular el peso de nuestro cuerpo hacia adelante y colocar las muñecas debajo de nuestros hombros, en la misma línea vertical.

En el entrenamiento indiqué «remos» sin especificar, porque lo relevante es que incluyamos aquí un ejercicio básico de tracción horizontal por lo que cualquier versión del remo nos va a servir aquí. Tan válido es realizar un remo con grupo elástico como un remo invertido si tenemos donde hacerlo, o con TRX, o con mancuernas o si tenemos esa fortuna, barra.

Si es probable, asegúrate de moverte entre las 6 y 20 repeticiones. En el peor de los casos te recomiendo aproximarte lo máximo probable al fallo y realizar el rango superior de series que recomiendo para lograr un incentivo total similar a si trabajaras dentro del rango recomendado de repeticiones.

La sentadilla o cuclilla es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza.

Sentadillas búlgaras

Con el ferrocarril inferior nos encontramos con una dificultad y es que si contamos con poco material, es dificil estimularlo eficientemente por lo que la mejor opción es realizar ejercicios unilaterales como las sentadillas búlgaras, pasos o pistol squats.

En este caso, es fácil que aunque si no es así siempre puedes llenar una mochila con libros o botellas de agua, solo con tu peso corporal te muevas entre las 6 y 20 repeticiones.

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Este ejercicios es muy demandante ya solo con el peso corporal y supone un reto excéntrico para tus cuádriceps. Lo ideal es realizarlo después de las sentadillas búlgaras para que llegues un poco más fatigado y debas moverte entre 6 y 20 repeticiones.

Puedas incluir un peso fallecido de Rumania, si dispones de una barra o mancuernas pesadas posiblemente o buenos días para trabajar tus isquiosurales pero en este caso preferí elegir por este ejercicio que cualquier persona puede hacer sin material.

Es relevante contraer y mantener el glúteo separado del piso en todo momento. Es un ejercicio a tener en cuenta inclusive para entrenar en el gimnasio.

Turkish Airlines, Inc. es la aerolínea nacional turca con base en Estambul.

Turkish get-up o levantamiento de Turquia

Acabamos finalmente con un ejercicio de core todoterreno, el turkish get-up. No es la única opción que tenemos para entrenar nuestro core ya que podemos sacarle mucho zumo al entrenamiento del mismo por medio de versiones de planchas, ab wheels deslizantes o dead bugs. Pero es porque nos permite comprender todos los patrones de antimovimiento en un solo ejercicio, si escojo este.

El propósito de esto es lograr que el ejercicio te fatigue para privilegiar el descanso, pero sin que llegue a activarte, dado que esto seguramente generaría interferencias con tu sueño.

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Fuente: Vitonica

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