Por: SentiLecto

En varias oportunidades hablamos ya de dos de los mejores ejercicios para trabajar nuestros glúteos: el Glute Bridge y el Hip Thrust, y de cómo el segundo es la evolución lógica del primero. Pero para llegar de forma segura a realizar un Hip Thrust con peso vamos a necesitar ir progresando el anterior de forma segura. Hoy os contamos cuáles son las progresiones del Glute Bridge de menor a mayor impedimento.

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Aproximar las rodillas y los pies entre sí: la postura de partida de la Glute Bridge tradicional es con las rodillas separadas a la anchura de la cadera. En el momento en que juntamos los pies y las rodillas hacia el centro, nuestra área de voto de confianza en el piso es menor, por lo que el impedimento del ejercicio se aumenta.

Un error frecuente es movilizar el tronco en exceso inclinándolo hacia adelante y este debe permanecer erguido en todo momento gracias a la activación de nuestra musculatura del core. Adicionalmente, la rodilla trasera no tiene que tocar el piso : cuidado con esto por que con el salto podríamos hacernos daño.

Aproximar los talones al glúteo: en el ejercicio básico los talones tienen que colocarse a una distancia de medio pie del glúteo. Vamos a facilitar el ejercicio, ya que vamos a necesitar menos fuerza para levatar la cadera, si los apartamos ligeramente. Sin embargo, aumentaremos el impedimento, si pegamos los talones a los glúteos.

A su vez, almanaque DE ADVIENTO FITNESS 2018 Hoy es festivo, ¡pero no por ello vamos a dejar de movernos Para hoy tenemos un ejercicio intensivo SENTADILLAS CON SALTO.

Manos arriba: el Glute Bridge básico se realiza con los brazos estirados a ambos lados del cuerpo, con las palmas de las manos hacia debajo para hacer presión en contra del piso. Una forma de progresar en impedimento consiste simplemente en colocar las palmas de las manos hacia arriba, de modo que no vamos a poder «presionar» hacia debajo. Para dificultarlo un poco más vamos a subir los brazos hacia el techo, perdiendo el voto de confianza de los mismos. Es necesaria una bue estabilidad de la cintura escapular.

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Sobre rodillo o foam roller: en este caso respaldaremos los pies sobre el foam roller colocado de forma perpendicular a nuestro cuerpo. Ahora estamos trabajando sobre una área que nos genera inestabilidad, por lo que el trabajo de estabilización de la cadera realizado por los aductores va a ser mayor.

Sobre fitball: otra forma de generarnos inestabilidad es trabajar con los pies sobre un fitball. Ojo, porque en este caso también modifica la palanca que estamos haciendo: ahor los pies son encontrados en un plano superior al voto de confianza de la espalda, por lo que modifica el incentivo que damos al músculo. Gran implicación de isquiosurales con esta versión.

En suspensión: muy parecido a realizarlo sobre fitball, pero en este caso colocamos los pies en los agarres del TRX. Ahora son dos elementos las que nos generan inestabilidad, y de nuevo la palanca ha modificado. Como previamente, mucha implicación del core y de los isquiosurales.

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Sobre una pierna: pasamos de generar inestabilidad con elementos externos a quitar uno de los voto de confianza principales. Simplemente debemos estirar una de nuestras piernas para centrar el trabajo en el glúteo del lado del pie que queda en el piso.

Sobre las manos: lo que se suele llamar «puente invertido». No es el más difícil, pero sí sería casi obligatorio pasar por esta versión antes de tirarnos a la piscina con el Hip Thrust. En vez de respaldarnos sobre la espalda lo hacemos sobre las palmas de las manos, con los dedos viendo hacia los talones. Con esta versión extendemos el recorrido del ejercicio y si nuestra cadera tiene el rango de movilidad suficiente para pasar al Hip Thrust, podemos verificar.

¿Os animáis a probar estas versiones? ¿Cuál es la más difícil para vosotros?

Imágenes | iStock

Fuente: Vitonica

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