Por: SentiLecto

Los pectorales son la guinda del pastel de un tronco bien trabajado, sobre todo entre los hombres. Sin embargo, el entrenamiento de pectorales suele estar muy mal enfocado, ¡y eso que cuando comienza la semana, suele ser el primer músculo que se entrena!

«Muchos ejercicios suelen ser realizados y a menudo muy redundantes», vas a descubrir Si echas un vistazo a los entrenamientos de pecho que suelen hacerse en los gimnasios.

En este artículo vamos a informarte lo que tienes que saber para elegir correctamente tus ejercicios de pectoral.

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¿Cómo son anatómicamente nuestros pectorales?

El pectoral mayor es un músculo que solo tiene función sobre el hombro. Se origina en el esternón y desde allí en forma de abanico se inserta en el hombro.

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A causa de esta form el pectoral mayor es fraccionado en dos partes:

La parte esternocostal es originada a lo largo del esternón y se inserta en la corredera bicipital del hombro.

La parte clavicular es originada en la clavícula y se inserta en esta misma corredera.

La función de ambas partes es la de aducción horizontal de hombro, por lo tanto, abrazar o empujar. Adicionalmente, la parte esternocostal es encargada de prolongar el hombro y la clavicular de flexionar lo. Esto quiere mencionar que también participan en la acción de aumentar el brazo al frente.

Por último, el pectoral también es capaz de rotar internamente el hombro.

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Cuando está estirado, en los ejercicios del primer tipo el glúteo encuentra su punto de máxima tensión , en cambio en los del segundo tipo lo encuentra cuando está contraído. Necesitamos ambos incentivos para un desarrollo completo del glúteo.

¿Qué debemos tener_en_cuenta para escoger nuestros ejercicios para pectorales?

Dentro de los primeros tenemos los buenos días y los pesos fallecidos y todas sus versiones donde posiblemente el peso fallecido de Rumania sea el más adecuado en términos de hipertrofia seguido del peso fallecido piernas rígidas.

A la hora de escoger nuestros ejercicios para pectoral debemos tener en cuenta los picos de brazo de momento que tienen lugar a la hora de poner en práctica las funciones que previamente comentamos.

El brazo de momento es la distancia que existe entre el lugar donde actúa una fuerza y el lugar donde se produce el momento .

En el movimiento de aducción en el plano frontal el pico de brazo de momento se da entre los 41º y 64º.

En el movimiento de flexo-extensión de hombro el pico se va aumentando desde los 25º de flexión de hombro hasta los 71º, por lo tanto, por debajo de la paralela.

En el movimiento de aducción horizontal de hombro , el pectoral mayor es el músculo que mayor brazo de momento tiene comparado con otros músculos que también participan en el gesto. Cuando limpiamos la área de una mesa, este movimiento es el mismo que por ejemplo.

Una vez comentados los brazos de momento, hay que decir los grados de inclinación del banco donde trabajamos y cómo afectan a la activación de las diferentes partes del pectoral.

Este tema puede sintetizarse en que:

El press de banca plano y tradicional sería una opción todoterreno a la hora de activar todas las partes.

Aunque a partir de 40º no hay diferencias significativas, el press inclinado puede que active más la parte superiora del pectoral. Con una inclinación de entre 30 y 40º es más que suficiente.

El press declinado activa más la parte inferior del pectoral.

Así mismo, los cruces de poleas paralelos al piso serían también como el press de banca, todoterreno. En cambio, los cruces de poleas en sentido ascendente activan más la parte superiora o clavicular.

Para la cabeza lateral tendríamos las elevaciones laterales y todas sus versiones, las cuales incluyen diferentes angulaciones y accesorios como mancuernas, mecanismo o poleas. La segunda opción son los remos al mentón teniendo en cuenta que las muñecas tienen que quedar debajo de los codos aproximadamente. Un agarre cerrado en el remo al mentón es ineficaz y suele observarse habitualmente.

De este modo, lo ideal sería incluir en nuestro entrenamiento de pectoral ejercicios como los siguientes:

Presses planos con barra, mancuernas o mecanismos.

Presses inclinados con barra, mancuernas o mecanismos.

Presses declinados con barra, mancuernas o mecanismos.

Cruces de poleas en sentido horizontal y ascendente.

El empleo de mecanismos o poleas pueden contribuirnos tensión persistente y homogénea en todo el movimiento.

Fuente: Vitonica

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