13 reemplazos saludables para reducir el consumo de ultraprocesados en nuestra dieta

Por: SentiLecto

El abuso de las comidas ultraprocesados es en buena parte culpable de que la sociedad actual sufra graves dificultades de sobrepeso, gordura y enfermedades derivadas. Porque no es solo una cuestión de adelgazar: reducir su consumo es apostar por una vida más saludable, y también por la sostenibilidad tanto del medio ambiente como de los productores locales.

Esa máxima de “más mercado y menos hipermercado” se traduce en recobrar las comidas y materias primas en su estado más natural en la cesta de la adquisición, cocinar más y mejor en casa, reducir el consumo de precocinados y ser más conscientes de lo que comemos cada día, reduciendo el desecho y respetando los almanaques de temporada.

La industria por sí misma no es el gran “enemigo” a batir; al final somos nosotros mismos los que acordamos qué adquirir y cómo consumir las comidas de nuestra dieta. Está claro que si tantas galletas no fueran vendidas no tendríamos los comercios llenos de ellas; como cualquier empresa, buscan el beneficio económico y siempre pretenderán -dentro de la legalidad- atraer nuestra atención con embalajes y mensajes atractivos.

Por eso, más que nunca, tiene que ser un consumidor comunicado, incrédulo y consciente para escoger las mejores comidas. Es crucial leer bien las etiquetas y así distinguir cuáles son los buenos procesados que nos van a ayudar a comer mejor, y olvidar para siempre ese pretexto de “no tengo tiempo”. Se puede comer bien y saludable sin invertir demasiado esfuerzo.

Puedes comenzar desterrando de tus adquisiciones los ultraprocesados más comunes y menos recomendables, si te propusiste este año comer más sano o te gustaría adelgazar pero escapas de las dietas imposibles. Te proponemos alternativas mucho más saludables y asequibles para no echarlos de menos.

Por otra parte, nunca necesité dieta ni nada parecido. Fui dichosa durante años porque pesaba 55 kilogramos y comía incesantemente y cualquier cosa. Pero el cuerpo modifica y de pronto un día he ido ponerme un vestido para una fiesta y no me cerraba. Y otro vestido, y otro… He debido salir de adquisiciones en el último momento. Sin que me diera cuenta, la báscula marcaba 9 kilogramos más en un año . Indudablemente, me he dispuesto a solucionarlo.

El martes 03 de diciembre pocos bocados hay tan resultones, versátiles y populares como las empanadillas. Protagonistas de muchas de las comidas y cenas de nuestra infancia, ¡qué alegría nos producía observar esa fuente repleta de empanadillas llegar a la mesa! Siempre fritas, así las acostumbraban a hacer nuestras madres, y rellenas de atún y tomate.

Se comercializan como “cacao en polvo”, pero mencionado ingrediente, con fortuna, apenas alcanza el 20% del total en la lista de ingredientes. En efecto, estos preparados solubles están compuestos por una enorme cantidad de azúcar a la que se agregan almidones, espesantes y potenciadores del gusto que eliminan cualquier propiedad saludable del cacao.

El ginseng es una planta herbácea cuya raíz es un ancestral ingrediente de la medicina tradicional de China. Lo cierto es que apenas hay evidencia científica sobre su eficacia en ningún campo, aunque popularmente se utiliza para tratar muchedumbre de dolencias. Mencionado esto, hay investigaciones serias que apuntan a que las saponinas de la planta – glucósidos de esteroides o de triterpenoides que reciben este nombre por sus propiedades semejantes a la del jabón– podrían ser relevantes aliados a la hora de dejar de fumar.

El reemplazo más obvio y fácil es, exactamente, el cacao en polvo 100% natural. Hay que utilizarlo con moderación ya que es mucho más concentrado y tiene un gusto fuerte, que según el tratamiento que haya recibido podría inclusive dejar un gusto algo ácido a la bebida.

Tiende a formar grumos -no lleva antiaglomerantes- por eso es buena idea tamizarlo o batir con unas varas o un espumador de capuccino manual la preparación, y no utilizar solo la cucharilla. Para ir acostumbrando el paladar al cacao puro siempre podemos agregar vainilla o canela, o comenzar con una pequeña cantidad de azúcar o edulcorante, e ir reduciéndola paulatinamente.

El paladar constituye la pared superior o techo del orificio oral.

El mundo del jugo ha modificado mucho en los últimos años y cada vez las tendencias saludables son llevadas más las tendencias” saludables” que potencian el empleo de diferentes verduras y hortalizas. Tendríamos que rechazar cualquier jugo que se comunique con protestas saludables engañosas, y escapar por completo de la mínima alusión al “detox”, pues los jugos no son la panacea.

En general resultan más caros que preparándolos en casa, si bien pueden complementar una alimentación equilibrada consumiéndolos con moderación. Afortunadamente la normativa evita que los jugos naturales industriales lleven azúcares agregados, pero el mejor consejo es elegir por fruta fresca.

Una macedonia casera o cualquier pieza que pueda comerse a bocados es mejor que una taza de jugo: no son equivalentes, jamás una taza de jugo, licuado o batido podrá cambiar a la fruta fresca al natural.

El lineal de los hipermercados marcado como “desayuno y merienda” es de los más controversial de estos comercios. LLevamos decenios asociando el consumo de galletas, cereales y diversos productos de escasa calidad nutricional a la primera comida del día, con el pretexto de que contribuyen “energía”. La realidad es que son fuente de gran cantidad de azúcares, harinas refinadas y grasas de mala calidad.

Ni desayunar -o merendar- es indispensable, ni hay comidas únicas apropiadas: podemos arrancar el día con lo que más nos apetezca. Siempre podemos escoger opciones más saludables y, si tomar verduras o legumbres a primera hora nos cuesta que sean verdaderamente nutritivas.

Si es integral, en reemplazo de las galletas y cereales, que podemos echar de menos cuando nos acostumbramos desayunar cada día, podemos alternar versiones caseras sin azúcares o con una cantidad mínima junto con cuencos de copos de cereales 100% naturales, como la avena con yogur y frutas, semillas y frutos secos, o inclusive quinoa, cuscús o sobras de arroz cocido, mejor.

Pudding de chía, porridge, tostas y tostadas con mermeladas sin azúcar, yogur o queso, aguacate, hummus o mantecas vegetales, tortitas sin azúcar o crêpes caseros, inclusive tostas de boniato o pan nube para reducir más los hidratos son buenas alternativas para variar tanto el desayuno como la merienda.

No tendría que sorprender a nadie, pero los yogures “con” cualquier agregado agregan normalmente elementos nada saludables que adicionalmente encarecen el producto. En primer lugar tiene que fijarse en que realmente se trata de un yogur y no un “postre/producto lácteo”, y después leer los ingredientes.

El saludable solo tendría que estár compuesto de leche y fermentos lácticos, como mucho también con proteínas de la leche. Si son de gustos, los desnatados no son interesantes nutricionalmente hablando, y mucho menos ; los infantiles suelen ser muy poco recomendables y tampoco se escapan los ecológicos.

Ya sea “normal”, griego o skyr, el mejor yogur, nutritivo, rico y saludable, es 100% natural, sin frutas ni muesli agregado -si queremos, mejor lo añadimos nosotros- sin azúcares de ningún tipo, sin nata, almidones, espesantes o leche en polvo. Cuidado también con los vegetales, de nuevo la mejor opción es la que sea natural.

Comenzamos preparando todos los vegetales. Lavamos los calabacines, los despuntamos y los troceamos. Rascamos la piel de las zanahorias con un cuchillo aguzado, las lavamos y las troceamos. Lavamos el brócoli y lo troceamos también, rechazando el tronco. Pelamos el puerro, lo lavamos y troceamos la parte blanca, la parte verde la guardamos para otra oportunidad. Pelamos las patatas, las lavamos y las troceamos. Hacemos lo mismo con la calabaza, pelarla y trocearla. En una cazuela honda ponemos un poco de aceite y rehogamos el puerro unos minutos, hasta que haya reblandecido un poco. Agregamos el resto de vegetales y dejamos que se rehoguen también, removiendo para que no se peguen al fondo de la cazuela. Después, agregamos agua hasta cubrirlos todos. Agregamos las pastillas de caldo y la sal, cuando el agua hierva. Si observamos que hace falta, es mejor no agregar demasiada agua al comienzo sino irla incorporando paulatinamente para que no quede ni demasiado espesa ni demasiado aguada. Descendemos la cazuela del fuego, agregamos los quesitos, rectificamos de sal y batimos con una batidora de mano hasta que esté todo integrado y quede con la consistencia de una crema.

Son frecuentes de los almacenes, recurso fácil para desayunos y acompañar almuerzos, cenas o meriendas. El pan industrial, además de mostrar un gusto y textura que deja mucho que querer, está enriquecido con azúcares, puede llevar mucha sal y grasas de calidad incierta.

Así lo asegura al menos un estudio publicado en Nature que apuntaba que esta substancia debilita el efecto de la dopamina, un neurotransmisor que está asociado con la satisfacción y se libera al fumar tabaco.

A la hora de escoger, mejor buscar los que sean 100% integrales de verdad, o combinando varios cereales si realmente nos gustan, impidiendo las protestas saludables o que añadan “superalimentos” sin sentido. O, mejor aún, preparar el pan en casa con una receta sencilla, omitiendo si queremos cualquier azúcar agregado -más que endulzar ayuda a dar color y aroma a la miga y la corteza- y siempre podemos adquirirlo en una panadería artesana.

Las versiones de biscotes y tostados también acostumbran a ser muy pobres nutricionalmente; los popularmente llamados “wasa” -Knäckebrot en alemán- sí son una buena alternativa. En su mayoría están elaborados solo con harinas integrales y, ocasionalmente, cereales y semillas.

Gulas, surimi o carne de cangrejo: estos productos no son comidas naturales como tal, por lo tanto, son producto de procedimientos industriales que los elaboran a partir de subproductos de pescado y marisco, añadiendo otros ingredientes como harinas y almidones, aromas y, sí, azúcar.

Siempre es mejor elegir por proteínas de verdad, tan sencillas como el huevo, unas gambas o langostinos ya cocidos, bacalao ahumado o las siempre agradecidas conservas marineras, desde el atún a los berberechos o mejillones, sin olvidar las ricas anchoas, aunque parecen una comida proteica muy práctica.

El jamón york no existe y los fiambres de pavo y pollo, tan asociados con una dieta ligera y sana -¿por qué casi siempre son envases rosas?, en su mayoría distan mucho de ser fuente de proteínas de calidad. De nuevo, tiene que leer la etiqueta y verificar el porcentaje de carne real que incluyen.

Por debajo del 80% tendríamos que rechazarlos siempre, pues se rellenan con almidones, cereales económicos, en oportunidades derivados de la leche y potencian el gusto de forma artificial, muchas veces añadiendo azúcares. O buscamos el mejor producto con una mayor cantidad de carne y el mínimo de aditivos, o podemos tener en la nevera carne magra de pollo y pavo cocinada en casa.

Cocida tras una salmuera, marinada o inclusive asada por nosotros, la pechuga es carne 100% que podemos lonchear o enfriar para consumir a voluntad. Inclusive podemos encontrar pechuga de pollo cocida en lata, al natural, para una prisa.

A nadie le amarga un dulce ocasionalmente, y el chocolate puede ser saludable y un capricho eventual del que cuando tengamos un antojo, no tenemos por qué arrepentirnos. Pero siempre podemos elegir snacks dulces más sanos, y que adicionalmente sean nutritivos.

El chocolate blanco nunca va a ser saludable -no tiene cacao- y las variedades con leche en su mayoría son un explosivo de azúcares con poco chocolate. Los bombones y chocolatinas varias son aún más dulces y calóricas, para oportunidades puntuales y no para tener siempre en casa.

Podemos educar nuestro paladar a un chocolate de alta pureza, a partir del 80% de cacao, y gozarlo en pequeñas dosis. Adicionalmente podemos elaborar nuestros propios caramelos, como el sorprendente snack de garbanzos con chocolate, una trufas veganas o turrón de chocolate, aceite de oliva y almendras.

El típico picoteo que no falla para acompañar el aperitivo es fuente de calorías, sal, azúcares y grasas en cantidades que pueden ser pasmosas. Los snacks tipo galletas saladas tendríamos que desterrarlos para siempre, y cambiarlos por versiones caseras más nutritivas como estas crujientes de harina de garbanzos, o con semillas.

Con respecto a los frutos secos, podemos servirlos crudos o tostados en casa, en el horno o la sartén, sin agregar nada de grasa, o “freír” de forma ligera en el microondas con muy poca sal. También los propios garbanzos tostados al horno son un picoteo muy rico, y podemos hacer igualmente unas pipas de calabaza especiadas al gusto.

Hablamos fundamentalmente de ultracongelados pero también de precocinados de quinta gama, algunos envasados en conservas, sin olvidar la comida a casa de las franquicias de fast food.

Los precocinados más insanos siguen siendo los clásicos que asociamos adicionalmente a la comida rápida: pizzas, hamburguesas, nuggets, san jacobos, croquetas, empanadillas, lasañas y canelones, varitas de pescado y otros sucedáneos, buñuelos y albóndigas, salchichas, patatas fritas, rebozados varios, arroz tres delicias y similares, kebabs, quesadillas y rollitos o wraps, sopas o pastas preparadas, tallarines instantáneos… la lista es enorme.

Si está elaborada con ingredientes naturales de calidad, dentro de una dieta equilibrada y en partes razonables, por supuesto la mejor alternativa a todos estos platos es la versión casera; una pizza puede ser perfectamente saludable y nutritiva. También los fritos pueden ser sanos y no demasiado calóricos, con un buen rebozado y cuidando la fritura.

La dificultad es que recurrimos a estos precocinados por la falta de tiempo o de conocimientos culinarios. Entonces podemos elegir por los buenos procesados: mezclas de ingredientes enfriados sin ningún añadido , conservas de legumbres al natural, de pescado y marisco, bacalao salado o ya desalado, gazpacho o salmorejo envasado, cremas de verduras naturales, etc.

Pocas veces reparamos en la cantidad de calorías que consumimos a través de las salsas y salsas; estaremos comiendo un exceso de sal, grasas poco saludables, si adicionalmente recurrimos a las industriales y, de nuevo más azúcar.

Aquí ya analizamos el contenido nutricional y los ingredientes de las salsas de hipermercado más comunes, incluyendo nuestras propuestas caseras para no tener que dimitir a ellas. La gran mayoría de salsas artesanales apenas nos van a quitar unos minutos de tiempo en la cocina, pues muchas, como el hummus y sus versiones, el guacamole, una ligera de yogur o un simple condimento, solo piden romper los ingredientes.

A estas alturas no va a hacer falta repetirlo mucho -o eso esperamos- pero recordamos que ninguna de las cremas de cacao industriales más famosas son saludables. Preparándola en casa podemos controlar nosotros la cantidad de grasa y de azúcar, y hay alternativas muy saludables a las que podemos reucurrir esporádicamente.

Algo tan simple como romper cacao o chocolate negro fundido con aguacate maduro y algo de leche o yogur, o con tofu blando o alguna otra fruta madura, nos dará una base con la que jugar. Podemos enriquecerla con frutos secos molidos, vainilla o canela… siempre sin abusar.

Los patés y cremas saladas ultraprocesadas tampoco son especialmente aconsejables. De nuevo, las recetas más fáciles para hacer en casa solo piden buenos ingredientes y un autómata, picadora o batidora potente, y los resultados pueden ser exquisitos inclusive solo con ingredientes vegetales. Las mantecas y cremas de frutos secos -cacahuete, almendra… también son fáciles de hacer, y salen más económicas.

Lucía Martínez es una atleta de Españade España que ha competido en taekwondo.

Tal y como nos contaba la dietista-nutricionista Lucía Martínez en esta entrevista, los lineales vegetariano o vegano son llenados de productos con la protesta de” vegetal”- que tapan ultraprocesados insanos. que tapan ultraprocesados insanos.

Si bien hay opciones que sí son saludables, las versiones vegetales de las carnes procesadas más comunes apenas resultan nutritivas y repiten la dificultad de original: ingredientes de mala calidad, exceso de grasa, exceso de almidones y mucha sal y azúcar.

No está en unas salchichas veganas llenas de grasas vegetales y harina; cuando realmente queremos reducir el consumo de carne o pescado la solución preparar versiones caseras es muy fácil, y siempre nos queda recurrir al sencillo tofu, el seitán o, sencillamente, comer más legumbres y verduras.

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Fuente: Directoalpaladar

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