Por: SentiLecto

A la hora de trabajar el core normalmente recurrimos siempre a los mismos tres o cuatro ejercicios y especialmente al crunch abdominal que casi nunca es la mejor opción. Hoy te queremos enseñar once ejercicios para que trabajes tu core sin recurrir a los de siempre.

Entre todas las opciones que te proponemos algunos piden de un equipamiento mínimo y otros podrás hacerlos ahora mismo en tu casa sin material ninguno. Adicionalmente, hay ejercicios de distinto impedimento e intensidad así que puedes comenzar por los menos intensos y paulatinamente, a medida que progreses, ir incrementando el impedimento e intensidad.

17 ejercicios para entrenar tus abdominales en la sala de tu casa

Plancha abdominal

Un clásico muchas veces infravalorado. La planchas en general y la plancha recta con codos respaldados como la base de todas ellas es una forma excelente de trabajar el abdomen.

Tan sencillo como colocarse en postura de flexión pero con los codos respaldados y mantener la posición durante unos pocos segundos. Es relevante mantener la espalda recta en todo momento. Si bajas o subes los glúteos estas calmando el cuerpo y por tanto el ejercicio deja de ser efectivo.

Plancha con un brazo y/o pierna levantados

En este caso, a la plancha abdominal anterior, le agregamos un extra de dificultado. Lo que hacemos es aumentar una mano y pierna opuesto de forma alterna. El simple suceso de quitar puntos de voto de confianza hace que este ejercicio se más duro y créeme, cuesta mantener la estabilidad.

En este caso, no contamos el ejercicio por segundos si no que pasamos a contarlo en repeticiones y al igual que en cualquier ejercicio unilateral es relevante hacer las mismas elevaciones de cada pierna y brazo para impedir desequilibrios.

Plancha lateral

La plancha hace énfasis en la área abdominal frontal pero podemos incrementar la implicación de los oblicuos simplemente colocándonos de lado y respaldando únicamente un codo.

En este caso volvemos a contar el ejercicio por segundos bajo tensión y es relevante trabajar ambos lados durante el mismo tiempo. Aquí, lo mismo que en la plancha normal, también es relevante mantener el cuerpo recto. Estarás afectando a la intensidad del ejercicio, si aproximas tu cadera o la apartas del piso.

Plancha llevando rodillas al pecho

Otra forma de hacer planchas incrementando la intensidad e impedimento del movimiento. Solo necesitas una pelota medicinal o, mejor aún, un fitball.

Al comienzo puedes simplemente colocar tus pies sobre este y la falta de estabilidad ya esta aportando a incrementar el impedimento del ejercicio. Con el paso del tiempo y a medida que te acostumbres puedes y flexionar los pies llevando las rodillas al pecho y así incrementar aún más la intensidad.

Todo lo que debes saber sobre el core: qué es, dónde se encuentra y cómo ejercitarlo

Las lumbares forman parte del core y es una parte muy relevante que tendríamos que incorporar en nuestra costumbre, ya que muchas personas padecen patologías en la parte baja de la espalda.

Elevaciones de piernas

Un clásico entre los clásicos. En este caso no necesitas nada de equipamiento, con una esterilla o una toalla tienes de sobra. Simplemente derribate cabeza arriba, coloca los brazos al lado de tu cuerpo respaldando las palmas hacía debajo y aumenta ambas piernas a la vez hasta formar un ángulo de 90º con tu tronco y piernas.

Idealmente no debes de respaldar las piernas en el piso hasta terminar con las repeticiones que te hayas propuesto. De esta forma logras mantener la tensión en el abdomen durante todo el movimiento.

Elevaciones de piernas alternas

Otra opción es trabajar las piernas de forma alterna a la hora de realizar las elevaciones. De esta forma modificamos los músculos implicados y agregamos algo de impedimento al movimiento.

Al igual que en el caso anterior es relevante no respaldar ninguna de las piernas para soportar la tensión en todo momento. ¡Vas a notar la diferencia!

En este caso, utilizando una rueda abdominal, y respaldado sobre nuestras rodillas tenemos que descender el cuerpo llevando la rueda por encima de nuestra cabeza hasta que nuestro tronco quede casi paralelo al piso. Adicionalmente podemos incrementar el impedimento o reducirla ampliando o reduciendo la longitud del movimiento.

Si al comienzo te cuesta terminar una repetición prueba a ubicarte enfrente de una pared y no llegar a estirar tanto los brazos. A medida que te acostumbres te vas apartando de la pared e incrementando el impedimento. Puedes directamente respaldarte con los pies en lugar de con las rodillas, cuando domines el movimiento.

En la postura de plancha en este caso llevamos una de nuestras rodillas al codo del mismo lado del cuerpo de forma alterna. Mientras hacemos planchas, es una forma de agregar impedimento y de incrementar el trabajo de los oblicuos.

Piensa que debes seguir manteniendo la misma postura pero, además de quitar un he piado de voto de confianza de forma alterna, contraes los oblicuos.

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Abdominales en polea alta

Este ejercicio es una alternativa mejor al crunch abdominal de toda la vida. En este caso lo hacemos con una polea lo cual nos permite regular la intensidad del movimiento simplemente incrementando o decreciendo el peso.

Se trabaja un grupo muscular que marca la diferencia, es el mejor ejercicio para entrenamiento del glúteo y la lumbar, cuando realizamos el puente de glúteo.

Es relevante no trabajar con cargas exagerado ya que, de hacerlo, terminarás tirando con todo tu cuerpo y no con el abdomen, que es la idea. En este caso es más relevante fijarse en la percepción y notar como trabaja el abdomen que meter kilogramos.

Un limpiaparabrisas, frecuentemente mencionados de forma incorrecta como «parabrisas», es un artefacto usado para barrer la lluvia y residuo del parabrisas de un vehículo o medio de locomoción.

Limpiaparabrisas

Un ejercicio de oblicuos muy impresionante aunque hay versiones menos complejas. Como podemos hacerlo suspendidos en el aire mientras agarramos nuestro peso, en el vídeo observamos, pero también es probable hacerlo estando derribados en el piso cabeza arriba sobre una esterilla.

Para este último caso simplemente tenemos que colocar nuestro cuerpo formando un ángulo de 90º con las piernas y el tronco. En esta postura lo que hacemos es descender las piernas rotando la cadera hasta que estas lleguen a estar cerca del piso sin tocarlo. Luego volvemos a la postura inicial y repetimos el movimiento hacía el lado opuesto.

El “arrastre de ejército”

Aquí tenemos una mezcla entre las planchas normales, las planchas llevando las rodillas al codo y agregando adicionalmente traslado de los brazos. Una forma de agregar más intensidad a este ejercicio.

Podemos hacerlo con unas mancuernas, como observamos en el vídeo o inclusive podemos hacerlo simplemente respaldando los codos en el piso y caminando con ellos como si fuésemos militares.

Hace 27 años, Vídeos, Vídeos ha sido un programa de televisión emitido en España y producido por Gestmusic Endemol para el canal Antena 3 durante dos fases, la primera presentado por Ximo Rovira.

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Fuente: Vitonica

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La historia de esta noticia a partir de noticias previas:
>11 ejercicios para trabajar tu core
>>>>>Entrena tu core sin hacer ni un solo crunch abdominal: siete ejercicios para un abdomen fuerte – November 11, 2021 (Vitonica)

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