Por: SentiLecto

El cumplimiento y práctica de ejercicio y deporte durante estos días de aislamiento a causa de la alarma sanitaria causada por el COVID-19 es extremadamente beneficiosa. No solo porque nos ayuda a seguir moviéndonos y no caer en el sedentarismo más absoluto, sino también porque nos facilita mantener ciertas costumbres y, adicionalmente, aliviar un poco los síntomas de ansiedad que puedan surgir.

Sin embargo, cuando nunca hicimos deporte nunca anteriormente y somos principiantes, igual no es buena idea que nos lancemos sin ningún tipo de control a practicar deporte. Es relevante que conozcamos cómo comenzarnos en el ejercicio físico en nuestra propia casa.

Adaptar nuestro cuerpo al ejercicio físico paulatinamente e impedir heridas

Nuestro cuerpo necesita aclimatarse al ejercicio que hará, cuando nunca hicimos deporte y queremos comenzar. Para comenzar, nuestros músculos, uniones y tendones necesitan acostumbrarse a la movilidad a la que someteremoslos.

A su vez, la postura inicial va a ser la misma que para los mountain climbers: postura de flexión con brazos estirados y abiertos a la anchura de nuestros hombros. La diferencia viene a la hora de realizar el movimiento: en vez de llevar la rodilla hacia el pecho, vamos a pretender llevar el pie hacia la mano opuesto, por lo tanto, en diagonal.

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Sin adaptar nuestro cuerpo a la nueva actividad, corremos el peligro de sobrecargar, de hacer movimientos inadecuados y de terminar lesionándonos, si comenzamos de modo más repentina. Tenemos ganas de poder hacer muchas cosas, pero puede ser un peligro, si no habituamos a nuestro cuerpo.

Es por ello que no es recomendable que empecemos haciendo cosas muy avanzadas, sino que primero deberíamos ir asentando ciertas bases. Ejercitar la capacidad aeróbica y trabajar la resistencia es relevante a la vez que buscamos comenzar a trabajar todo el cuerpo.

Empezamos haciendo una sentadilla, pero agregando adicionalmente un salto explosivo entre repetición y repetición. Para ello, empezamos de pie con los pies con un divorcio igual al ancho de nuestras caderas y las puntas de los mismos viendo ligeramente hacia afuera.

Comenzar con costumbres de intensidad baja o moderada

La idea es que paulatinamente podamos ir trabajando en mayor intensidad, pero al comienzo, para lograr esta base aeróbica y resistencia, una buena opción es empezar haciendo entrenamientos funcionales. En cualquier caso, la idea es comenzar con costumbres de baja o moderada intensidad.

Después ya vamos a ir paulatinamente incrementandola. Aunque sea dentro de nuestra propia casa, podemos comenzar por ejercicios cardiovasculares simples como caminar a paso ligero – – danzar, o si tenemos una cinta de correr o una bicicleta con rodillo en casa, aprovechar para hacer un poco de jogging o ciclismo ligero, empezando por unos 15 minutos al comienzo. De este modo, podemos aprovechar estas semanas para ganar resistencia.

Adicionalmente, nos va a permitir aprender a escuchar a nuestro cuerpo, a conocerlo, a controlar la respiración, etc. Observaremos como nuestro cuerpo, cuando tengamos esto va modificando y nuestra contestación al ejercicio físico también.

Hacer entrenamiento muscular

Entrenar y robustecer nuestro músculos, para robustecerlos, es también muy relevante, al tiempo que logramos resistencia. Para ello podemos comenzar con ejercicios de fuerza usando el peso de nuestro propio cuerpo.

Para comenzar lo que podemos hacer es ejercitar el cuerpo como un todo, en lugar de centrarnos en grupos musculares concretos. Para ello, podemos hacernos costumbres que incluyan a todo el cuerpo e ir repitiéndolas todos los días. Al comienzo pueden ser más sencillos, de modo que nos permitan centrarnos en hacer bien los movimientos.

Seguir costumbres que combinen el cardio y la fuerza

En casa no disponemos de mucho material, por ello, para entrenar cardio y fuerza paulatinamente, al tiempo que entrenamos varios grupos musculares a la vez. Si escogemos este tipo de entrenamiento, eso sí tenemos que adaptar el impedimento a nuestro nivel. Por lo tanto, debemos buscar el nivel que es ligeramente retador para nosotros y paulatinamente ir aumentándo el impedimento de modo progresivo.

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Flexiones en cualquier costumbre

Para entrenarnos con nuestro propio peso corporal, las flexiones son uno de los ejercicios más básicos que nunca tendrían que faltar. Este ejercicios nos va a permitir ganar fuerza en la parte superior del cuerpo. Al comienzo puede ser complicado hacerlas bien, ya que deberemos ir ganando fuerza en los brazos paulatinamente. Podemos comenzar con variaciones más sencillas y paulatinamente ir cambiando.

La sentadilla o cuclilla es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza.

Sentadillas como ejercicio básico

Las sentadillas tampoco pueden faltar ya que con ellas lograremos trabajar nuestras piernas con la fuerza de nuestro cuerpo. Se trata de un ejercicio sencillo pero en el que tenemos que fijarnos especialmente en nuestra posición. En este caso tenemos que mantener la espalda recta y los pies bien plantados en el piso. El movimiento se hace con las piernas, no descendiendo la espalda.

Que no falten las planchas en cualquiera de sus variaciones

Existen numerosas variaciones de las planchas e incluir alguna de ellas o varias en nuestro entrenamiento de novatos es muy relevante. Se trata de un ejercicio básico para trabajar el core, algo que a veces olvidamos. Nos van a ayudar a mejorar nuestra posición corporal, adicionalmente van a ayudar a lograr la fortaleza necesaria en esa área para poder hacer correctamente ejercicios que entrenen otras áreas del cuerpo.

Un error frecuente es movilizar el tronco en exceso inclinándolo hacia adelante y este debe permanecer erguido en todo momento gracias a la activación de nuestra musculatura del core. Adicionalmente, la rodilla trasera no tiene que tocar el piso : cuidado con esto por que con el salto podríamos hacernos daño.

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Puentes de glúteos para la musculatura isquiosural

La musculatura isquiosural es una de las grandes olvidadas en muchos entrenamientos. Estos músculos podemos entrenarlos, al lado de los glúteos con los puentes de glúteos o glute bridge. Estos ejercicios van a ser más sencillos de llevar a cabo, si ya hemos comenzado a robustecer nuestro core con las planchas.

Squat Thrust como iniciación al burpee

Los burpees son los grandes temidos de cualquiera que se comience en el deporte. No obstante, son un ejercicio demasiado exigente y que pide cierta técnica, por lo que los novatos tendrían que empezar con algo más sencillo. Para eso están los squat thrust, que serían el paso previo a un burpee.

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Imágenes | iStock

Fuente: Vitonica

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